健康速递-"movavi"-老年朋友请注意，医生喊您做力量训练啦！| 运动是良医

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其他孩子都在玩的时候，庞众望永远是在家中照顾父母，

很多老年朋友有每天活动的好习惯，如散步、快走、慢跑等。不过，有一类运动被大家忽视了，它就是力量训练。力量训练可以提高肌肉力量、肌肉量和骨密度，提升运动能力，有助于控制血糖、血脂、血压，改善身体成分、血管功能、免疫系统功能等。老年朋友可准备弹力带、哑铃或水瓶，作为力量训练的器材。在训练过程中，根据自身能力调整阻力 / 重量。下面，以弹力带为例，介绍适合老年人的力量训练方法。上肢力量训练101单臂推举将弹力带平放在椅子上，坐下，身体保持正直。用大腿压住弹力带的一端，另一端缠绕于左手处，保持固定。左手抓住弹力带，缓慢向上拉动，推举左臂，使弹力带呈绷紧状态。然后，缓慢还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12 次 / 组，做 3 组，之后，换右臂重复上述过程。动作要点：肘部保持伸直，发力部位集中于手臂后侧及肩部。02双臂前推将弹力带环绕背部，置于臂下，尾端缠绕在双手上。身体保持正直，向前拉动弹力带，直至双臂伸直。然后，缓慢还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12 次 / 组，做 3 组。动作要点：双臂水平向前推直，发力部位集中于胸前及手臂后侧。03双臂下拉将弹力带绕过身体前方的横杆等固定物体，两端缠绕于双手上。坐位，身体保持正直，两手缓慢向下拉动弹力带，直至弹力带呈紧绷状态。然后，缓慢还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12 次 / 组，做 3 组。动作要点：双臂伸直，将弹力带往下拉向身后，发力部位集中于肩背部及手臂后侧。04直臂后拉坐位，将弹力带置于身体前方，两端缠绕于手上。身体保持正直，双手拉动弹力带，缓慢做水平外展动作，直到弹力带呈绷紧状态。然后，还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12 次 / 组，做 3 组。动作要点：发力部位集中于双臂后侧及肩背部。下肢力量训练201动态半蹲背靠墙面（也可在后背与墙面之间放置一个泡沫轴，使泡沫轴随身体运动而滚动），双脚分开，与肩同宽。缓慢向下至半蹲，大腿高度高于膝盖位置，停留一会儿，然后恢复至初始动作。此为一个完整动作。8~12 次 / 组，做 3 组。您也可以练习以下动作，8~12 次 / 组，做 3 组。动作要点：发力部位集中于大腿前侧及臀部。02双脚提踵双脚分开，双手扶在墙面或扶手上，保证平衡。足跟缓慢抬起，停留一会儿，然后恢复至初始动作。此为一个完整动作。8~12 次 / 组，做 3 组。动作要点：发力部位集中于小腿后侧。03双腿臀桥平躺在垫子上，双腿分开，与肩同宽，双手置于身体两侧。缓慢向上做抬臀动作，停留一会儿，然后恢复至初始动作。此为一个完整动作。8~12 次 / 组，做 3 组。动作要点：发力部位集中于臀部及大腿后侧，腰部勿过度发力。温馨提示以上动作可做 8~12 次 / 组，3 组 / 天，每周锻炼 2~3 天。建议您先咨询物理治疗师，进行安全性评估，排除潜在的不安全因素后，根据力量评估结果制订力量训练方案，并在专业人士的指导下进行力量训练。老年朋友可根据实际情况调整。需要提醒的是，力量训练应把握四个原则：1. 针对性人体不同部位的肌肉有着不同的功能，因此要通过不同的动作（如上肢、下肢特定的运动）锻炼肌肉（群）。2. 超负荷锻炼的强度需要超过肌肉本身的能力，否则肌肉会安于现状，起不到锻炼效果。3. 渐进性锻炼的强度要循序渐进，当力量训练达到一定程度后，可适当提高强度。4. 持续性力量训练需要长期坚持，不能 " 三天打鱼两天晒网 "，长时间停止锻炼会使前期的努力付诸东流。

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编辑:何光宗

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英国国防部则在当地时间24日上午发布了关于俄罗斯局势的更新说明，称“瓦格纳”集团和俄罗斯国防部的争端已升级为军事对抗。其还表示，这是俄罗斯政府近年来面临的“最重大挑战”。。

据郭先生发布视频，一位男性游客称：“它吓到我妹妹了，对我妹妹产生威胁了。我妹妹对这个产生了恐惧。”郭先生回应称：“你背着它怎么可能咬呢，你为什么踢啊。”郭先生后在视频下方评论称，“目前园区已经取到现场视频，交给警方了。”

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瓦格纳通过其电报频道回应称，为了俄国防部长绍伊古和俄武装力量总参谋长格拉西莫而死是不值得的，最有前途的政治家知道如何纠正这种情况以及需要做的事。该账号甚至称，普京做出了错误的选择，“很快我们就会有一位新总统。”

随着俄乌战局陷入僵持，瓦格纳组织与俄国防部的矛盾也越来越大，相互协作演变为互相拆台。2023年1月，苏罗维金大将的“特别军事行动”总指挥职务被撤，取而代之的是担任俄军总参谋长的瓦列里·格拉西莫夫大将。此后，瓦格纳所获得的俄军支持再度骤减。在“特别军事行动”开始周年之际，普里戈任再次炮轰俄国防部，指其切断了对瓦格纳组织的炮弹供应，并称这是一个“摧毁瓦格纳组织的行为”，是“叛国之举”。

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随后的两个多月时间中，央企反腐行动保持高压态势。

无论这件事情的起因到底如何，“瓦格纳”与俄罗斯军方，尤其是绍伊古等人的矛盾则是不争的事实，从某种程度上讲，这次“瓦格纳”发生叛乱就是俄罗斯雇佣军与俄罗斯军方间矛盾激化的结果。

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中国人民大学国际关系学院教授王义桅介绍，瓦格纳集团首次公开亮相是在2014年，当时它是一个秘密组织，支持乌克兰东部的亲俄分离主义势力。在当年的顿巴斯前线，瓦格纳与顿涅茨克亲俄民兵合作共同对抗乌政府军。该组织也在非洲和中东地区活动，据了解起初只有约5000名战士，大部分是俄罗斯精英兵团和特种部队的退伍军人。